Kawa a sport – czy warto pić ją przed treningiem?

Czy sportowcy powinni pić kawę?

W wielu przypadkach odpowiedź brzmi: tak.

Kawa jest często polecana przed treningiem wytrzymałościowym, ponieważ zwiększa wydzielanie adrenaliny, co przyspiesza pracę układu krwionośnego i poprawia wydolność organizmu. Ma to szczególne znaczenie podczas długotrwałych wysiłków, takich jak biegi długodystansowe czy maratony.

Jak działa kofeina podczas wysiłku?

Kofeina wpływa na organizm na kilku poziomach:

• zwiększa poziom wolnych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu organizm wolniej zużywa glikogen
• chroni białka mięśniowe
• pobudza układ krążenia i podnosi ciśnienie krwi
• poprawia koncentrację i redukuje uczucie zmęczenia

Dzięki temu trening może być bardziej efektywny i mniej odczuwalny pod względem zmęczenia.

Kiedy najlepiej pić kawę przed treningiem?

Czas spożycia kawy ma duże znaczenie i zależy od rodzaju wysiłku:

• około 45 minut przed treningiem krótkotrwałym (np. siłowym lub szybkościowym)
• około 15 minut przed wysiłkiem długotrwałym (np. bieganie, rower)

Zbyt wczesne spożycie kofeiny może prowadzić do częściowego odwodnienia jeszcze przed rozpoczęciem aktywności.

Czy kawa wpływa na każdy rodzaj treningu?

Największe korzyści z picia kawy obserwuje się w sportach wytrzymałościowych.

W przypadku treningów siłowych i szybkościowych wpływ kofeiny na wyniki nie zawsze jest znaczący, jednak może ona wspierać szybszą aktywację mięśni i poprawiać dynamikę ruchu.

Kofeina pobudza uwalnianie jonów wapnia w mięśniach, co przyspiesza proces skurczu i zwiększa gotowość organizmu do wysiłku.

Ile kofeiny działa najlepiej?

Jeszcze do niedawna zalecano dawkę około 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Obecnie wiadomo, że to często zbyt dużo.

Pierwsze pozytywne efekty można zauważyć już przy dawce około 1 mg/kg masy ciała.

Badania wskazują, że średni przyrost mocy może wynosić około 5%, co — jak na tak prosty i tani sposób — jest bardzo dobrym wynikiem.

Uwaga na nadmiar kawy

Mimo wielu korzyści, kawa w nadmiarze może działać negatywnie:

• powodować odwodnienie
• wypłukiwać magnez
• prowadzić do nadmiernego pobudzenia

Dlatego, jak zawsze — kluczowy jest umiar i dopasowanie ilości do własnego organizmu.